Kehonpainoharjoittelulla tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavien liikkeiden tekemistä. Ne vaativat voimaa, taitoa, koordinaatiokykyä ja liikkuvuutta. Tyypillisiä tavoiteliikkeitä ovat käsilläseisonta ja erilaiset lihaskuntoliikkeet.
Kahonpainoharjoittelu edistää fyysistä terveyttä, se edesauttaa lihasmassan hankintaa ja polttaa rasvaa. Useiden lajien oheisharjoittelussa hyödynnetään kehonpainoharjoittelua, mutta harjoittelumuoto on kasvattanut suosiotaan myös tavallisten kuntoilijoiden keskuudessa.
Tässä yhteydessä keskitytään kahteen liikkeeseen, joista leuanveto kehittää voimaa ja käsilläseisonta vaatii taitoa.
Leuanveto
On tehokas liike ylävartalolle, liike kohdistuu selkään, käsiin, rintaan, olkapäihin, sekä myös keskivartaloon. Tangossa roikkuminen tekee myös hyvää selän välilevyille.
Leuanveto on harjoite, jonka voit tehdä lähes missä tahansa treenataksesi monia eri lihasryhmiä samanaikaisesti. Leukojen vetäminen tuo sekä muotoa että ryhtiä ylävartaloosi. Usein tämä kuningasliike haluttaisiin oppia, mutta varsinkin naiset fysiologisesti heikomman voimatason omaavana arkailevat kyseistä liikettä. Tämä on turhaa, sillä jokainen voi liikkeen oppia kun on valmis tekemään työtä sen eteen.
Ajallisesti se ei kuitenkaan vie viikkotasolla paljoa aikaa. 2-3 kertaa viikossa, 5-10min kerrallaan ja se on siinä.
Tekniikkaa:
-Riipunnasta itseäsi ylös vetäessä, purista lapaluut yhteen liikkeen alkuvaiheessa
-Ota alhaalla keuhkoihin happea ja puhalla ulos vetäessäsi leukaa ylös kohti tankoa
-Vedon aikana kyynärpäiden tulisi osoittaa alaspäin, rintakehän olla ylhäällä, olkapäiden takana ja lapaluiden pysyä puristuneina yhteen
-Rintakehän yläosan käydessä tangon tasolla laskeudu kontrolloidusti alas
Huomioita:
+Keskivartalon ja pakaroiden jännittäminen auttavat liikkeen aikana
+Pieni alkunykäys auttaa vedon liikkeellelähdössä. Tähän tulisi käyttää yläselän ja käsien lihaksia
Ensimmäistä leukaa tavoitellessa käytän asiakkaillani eksentrisiä alaslaskuja, joilla luodaan voimapohja leukoja varten:
-Liike lähtee tällöin ylhäältä alaspäin, leuka tangon päältä. Alas tulisi laskeutua mahdollisimman kontrolloidusti ja hitaasti. Jos henkilö kykenee pysäyttämään liikkeen eri vaiheissa, kokonaisen leuan saavuttaminen on lähellä.
Seuraavaksi siirrytään kuminauha-avusteisiin leuanvetoihin. Tehdään esimerkiksi 3 sarjaa, 6-10 toistoa. Kuminauhoja löytyy eri vahvuisia, vahvuutta vaihtelemalla luodaan progressio perusvoimalle.
Viimeisenä vaiheena ennen ensimmäistä leukaa tehdään osatoistoja. Lähdetään leuka tangon päältä liikkeelle ja vedetään leuka tangon päälle takaisin siitä liikeradasta, missä hallinta säilyy. Ajan kanssa liikerata kasvaa.
Tässä mallia kuinka naiset voivat vetää leukoja siinä missä miehetkin:
https://www.instagram.com/p/BJDAz3ZBB0M/?taken-by=riikkahaataja
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta harjoittaa monipuolisesti kehonhallintaa. Se vahvistaa hartiaa, lapaa tukevia lihaksia, käsivarsia, ranteita ja keskivartaloa. Samalla se kehittää hyvää tasapainoa ja keskittymiskykyä.
Harjoitukseen valmistaudutaan ranteiden huoltavilla ja vahvistavilla, keskivartalokontrollia vaativilla ja olkapäitä avaavilla harjoitteilla.
Ensimmäisenä vaiheena on opetella käsilläseisonnasta turvallinen poistuminen. Poistumisharjoituksina käytetään muun muassa ukemeja, erilaisia kuperkeikka- ja kärrynpyörävariaatioita.
Toisena vaiheena ovat asentoharjoitukset tukea vasten (esimerkiksi korokkeelle tai seinälle). Vapaaseen käsilläseisontaan pyrkiessä asentoharjoituksissa tulisi pystyä pysymään hallitusti puolesta minuutista minuuttiin ja kyetä poistumaan niistä omatoimisesti.
Kolmantena vaiheena on ponnistusharjoitukset. Ponnistusharjoitukset edellyttävät vastaanottoasennossa hallintaa, joten asentoharjoituksissa pitäydytään niin kauan kuin on turvallista siirtyä ponnistusharjoitteisiin. Näissä harjoitteissa harjoitellaan sujuvaa siirtymistä käsiseisontaan ja voidaan käyttää esimerkiksi seinää apuna. Ponnistus itsessään ei ole voimasuoritus, vaan liikkeen tulisi olla ylös- ja alastullessa hallittu.
Neljäntenä ja viimeisenä vaiheena on vapaa käsilläseisonta. Se vaatii paljon etukäteisharjoittelua, kuten kuppi- ja kaariharjoitteita lattialla ja seinää vasten. Kun linjaukset ovat kunnossa, nilkat ja ranteet suorassa linjassa seinää apuna käytettävissä harjoitteissa, on vapaaseen käsilläseisontaan siirtyminen enää kiinni luottamuksesta omiin taitoihin.
https://www.instagram.com/p/BK26qSxDCgd/?taken-by=joomovingnas
https://vimeo.com/166683539?ref=fb-share&1
Leuanvetoa opetamme yksilö- ja pienryhmävalmennuksessamme sekä toiminnallisen harjoittelun ryhmätunneilla. Käsilläseisontaa pääsee turvallisesti harjoittelemaan käsilläseisontakursseillamme.